|
پروتئین Protein
گوشت گاو:
اولین انتخاب *
همبرگر یا گوشت گرد خالص،
جگر،
دومین انتخاب *
گوشت پشت مازه کبابی،
ارزش: هر ۲۸ گرم= ۷ گرم پروتئین
جوجه کباب chicken breast
بدون پوست و بدون استخوان،
ارزش: ۲۸ گرم خام = ۶ گرم پروتئین
۲/۱ کباب متوسط،
ارزش: ۹۸ گرم = ۲۰ گرم پروتئین
کباب ترکی Turkey breast
بدون پوست و استخوان
هر ۲۸ گرم خام = ۶ گرم پروتئین
ماهی Fish
اولین انتخاب *
ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna
ماهی حلوا flunder
ماهی روغنی Cod
کیلکا
ماهی هادوک had dogk
ماهی آبی Blue fish
هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut
ماهی سرخو Red snapper
دومین انتخاب *
ماهی آزاد Salmon
شمشیر ماهی Sword fish
رافی نارنجی Orange roughy
گربه ماهی Cat fish
ارزش : هر ۲۸ گرم = ۶ گرم پروتئین
هر ۲۸ گرم پخته = ۱۰ گرم پروتئین
تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفیده تخم مرغ Egg Whites
برای یک تخم مرغ بزرگ،
یک سفیده = ۳ گرم پروتئین
۱۲ عدد سفیده = ۴۰ گرم پروتئین
هر ۲۸ گرم = ۷ گرم پروتئین
هر ۴۴۸ گرم = ۴۲ گرم پروتئین
شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )
هر یک فنجان ۲۲۴ گرمی =
۸ گرم پروتئین و ۱۱ گرم کربو هیدرات
کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )
ذرت Corn ( yellow )
هر ۲۸ گرم آبپز = ۶ گرم کربو هیدرات
جو oatmeal
جو کوبیده شده regular
1 فنجان خشک= ۵۵ گرم کربوهیدرات
۱ فنجان خشک= ۱۲ گرم پروتئین
۱ فنجان پخته= ۲۵ گرم کربوهیدرات
۱ فنجان پخته= ۶ گرم پروتئین
ماکارونی Pasta
۲۸ گرم خام= ۱۸ گرم کربوهیدرات
۲۸ گرم پخته= ۶ گرم کربوهیدرات
نخود فرنگی نیم پز Peas
هر ۲۸ گرم = ۳ گرم کربوهیدرات
سیب زمینی Potato
هر ۲۸ گرم = ۵ گرم کربوهیدرات
۲۸ گرم پخته = ۶ گرم کربوهیدرات
برنج سفید یا قهوه ای Rice
یک فنجان خام= ۱۵۰ گرم کربوهیدرات
یک فنجان پخته= ۵۰ گرم کربوهیدرات
شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )
Yam / Sweet potato
هر ۲۸ گرم = ۶ گرم کربوهیدرات
هر ۲۸ گرم=۷ گرم کربوهیدرات
|
کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات
مارچوبه aspacagus
1فنجان خام خرد شده = ۵ گرم کربوهیدرات
۱فنجان پخته = ۸ گرم کربوهیدرات
هویج یا زردک carrots
1عدد متوسط ۸۴ گرم=۷ گرم کربوهیدرات
۱فنجان پوست کنده پخته = ۸ گرم کربوهیدرات
گل کلم cauliflowez
1فنجان خام وخرد شده =۵ گرم کربوهیدرات
۱فنجان پخته =۶ گرم کربوهیدرات
کرفس celery
2 ساقه بزرگ خام= ۴ گرم
کاهو lettuce
کاهوی یخزده
۱سر شش برگی=۱۱ گرم
۱فنجان خردشده =۱ گرم
بادمجان eggplant
1فنجان ۸۴ گرم تکه شده خام= ۵ گرم
۱فنجان ۱۱۲ گرم پخته شده=۷ گرم
لوبیای سبز (پخته شده)green beans
1فنجان ۱۱۲ گرم =۱۰ گرم کربوهیدرات
قارچ mushroom
1فنجان (تکه های خام )=۳ گرم
۱فنجان (تکه های پخته)=۸ گرم
فلفل سبزpeppezsgreen
1فنجان خام خرد شده۱۱۲ گرم=۷ گرم
۱فنجان پخته خرد شده =۸ گرم کربوهیدرات
فلفل قرمزprppersed
1فنجان خام تکه شده ۱۱۲ گرم= ۵ گرم
۱فنجان پخته تکه شده =۸ گرم
اسفناجspinach
1فنجان خام خرد شده = ۲ گرم
۱فنجان پخته= ۸ گرم
گوجه فرنگیtomato
1فنجان خام خرد شده = ۸ گرم
کدوسبز zucchini
1فنجان خام برش خوه ۱۱۲ گرم =۵ گرم
۱۶۸ گرم پخته شده برش خورده =۷ گرم
۱ فنجان کنسرو =۴۰ گرم کربوهیدرات
کربوهیدراتهای ساده
سیب apple
1عدد متوسط ۱۴۰ گرمی=۲۰ گرم
موز banana
1عدد متوسط ۱۱۲ گرمی =۲۵ گرم
گریپ فروت grapefruit
نصب ۱ عدد متوسط ۱۱۲ گرم = ۱۰ گرم
توت شرابیblueberries
1 فنجان خام =۲۰ گرم
انگور grapes
1فنجان ۱۴۰ گرم =۳۰ گرم
پرتقال oranges
1عدد متوسط ۱۴۰ گرمی =۱۵ گرم
گلابیpears
1عدد متوسط ۱۶۸ گرمی =۲۵ گرم
آناناس pineapple
1 فنجان ۱۶۸ گرمی= ۲۰ گرم
کشمش raisins
2 فنجان ، ۱۱۲ گرم=۸۰ گرم
|
